『サ活！！』サウナの効果的な入り方・効能
こんにちは！
modifit常岡です(^^)
気温が一気に下がり、冬を感じさせる空気になりましたね！
私の趣味でもある『サウナ』も
より気持ちの良い気温で、楽しみです(^^)
最近は自然を感じながら、屋外で入れる『テントサウナ』
友人や家族、カップルで静かに楽しめる『プライベートサウナ』
グランピングの宿泊施設で皆で楽しく入れる、サウナなど
色んなシチュエーションで楽しめるサウナが増えてきましたね(^^)
今は、温泉に行かずとも一人でも、誰とでもサウナが楽しめます♨
自宅にサウナを作るくらいサウナ愛が大きい方もいらっしゃいます！！
■サウナと言えば”身体に良いから”と行かれる方も多いはず
そんなサウナの素晴らしい効果をお伝え致します！
①血流の改善・促進
・サウナ（80〜90℃、10〜15分）は心拍数を100〜150bpmまで上げ、軽い有酸素運動（ウォーキング〜軽いジョギング）に匹敵する血流効果。
・血管拡張により、末梢循環が改善し、冷え性や肩こり、筋肉の疲労回復に有効とされます。
・定期的なサウナ利用（週2〜4回）は、高血圧・心血管疾患のリスク低下と関連（BMJ誌, 2018）。
→フィンランドのコホート研究では、週4〜7回入る人は、週1回の人より心疾患死リスクが約50％低い。
②自律神経・メンタルへの影響
・サウナ→水風呂→休憩の「交代浴」で交感神経と副交感神経の切り替えが起こる。
この反復で、自律神経の柔軟性（ストレス耐性）が高まる。
・脳内ではエンドルフィン（幸福ホルモン）やセロトニンが増加し、リラックス・多幸感・集中力アップ効果が報告されています。
→セロトニンが就寝する際にはメラトニンを誘発し睡眠効果UP♪
2022年のSystematic Review（PMC8755900）でも、「うつ症状・不安の軽減」に有望と報告。
③睡眠の質改善
・サウナ後は深部体温が一時的に上がり、その後の体温低下で眠気が誘発される。
・特に「就寝2〜3時間前のサウナ」は、睡眠潜時（寝つき）を短くし、深いノンレム睡眠の割合を増やす報告あり。
→寝つきが悪い・眠りが浅い人には◎。
④トレーニング効果UP・疲労回復
・サウナで血流が増すことで、乳酸・代謝老廃物の除去促進、筋肉への酸素・栄養供給が向上。
・トレーニング後にサウナを入れることで、筋肉痛の軽減や回復促進が期待される。
また、**成長ホルモンの一時的上昇（約2倍以上）**が起こるとの報告（J Clin Endocrinol Metab, 1986）。
→ ボディメイク・筋肥大にも間接的にプラス。
■そのほかの効果
フィンランドの追跡研究で、心疾患・脳卒中・認知症リスク低下（Laukkanen et al., JAMA Intern Med, 2015）
●認知機能
定期的なサウナ習慣者は認知症リスク約65％低下（同上）
●免疫
週2回のサウナ入浴が風邪の発症率を低下（Ernst et al., 1990）
●肌
皮脂分泌促進・血流増加により新陳代謝UP。乾燥肌改善の報告もあり。
⚠️ 6. 注意点（やりすぎ防止）
●脱水・電解質バランス
サウナ前後に**水＋塩分（経口補水液や味噌汁）**を摂る
入る前と後で体重の2％以上の体重差が出ないように。
●心臓・血圧負担
体調不良時や飲酒後は避ける。高血圧・心疾患のある人は医師相談を。
●熱疲労
長時間（15分以上）の滞在や高温（100℃超）は避ける。
休息を３～5分はしっかりとる。
●冷水浴
心臓に負担が大きいため、慣れるまでは20〜25℃程度の水風呂で1分以内から。
ぬるま湯や休息するだけでもOK！
■フィンランド式の入り方(効果的な入り方)
サウナ 8〜12分（体が温まるまで）
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水風呂 1分前後（心拍を下げる）
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休憩 5〜10分（外気浴・水分補給）
👉 このセットを2〜3回繰り返すのが効果的。
週2〜3回でも十分エビデンスあり。上記を参考に、自分に合った頻度とペースで『サ活』！
どこかで会いましたら、一緒に楽しみましょう♨